Wie viele Pilates-Übungen sollte man als Anfänger machen?

6 bis 8 Übungen reichen für den Einstieg völlig aus. Wichtiger als die Anzahl ist die saubere Ausführung — lieber wenige Übungen richtig machen als viele hastig durchgehen.

Wie oft sollte man Pilates-Übungen zu Hause machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten zeigen bereits nach vier bis sechs Wochen spürbare Effekte auf Haltung und Rumpfkraft.

Braucht man Geräte für Pilates zu Hause?

Nein. Alle Übungen in diesem Artikel funktionieren auf einer einfachen Matte. Eine Pilates-Matte, eventuell ein kleines Kissen für den Nacken, genügt.

Was ist der Unterschied zu den gleichen Übungen auf dem Reformer?

Der Reformer ersetzt das eigene Körpergewicht durch Federwiderstand, den man während der Bewegung verstellen kann. Die Übungsprinzipien bleiben gleich, aber der Reformer erlaubt mehr Variation und oft eine sauberere Ausführung, weil er die Bewegung führt.

Pilates Übungen für Zuhause: 12 Grundübungen mit Anleitung

Die meisten Pilates-Listen im Netz zeigen einfach eine Reihe von Übungen ohne Kontext. Hier bekommst du zwölf Grundübungen aus dem klassischen Pilates-Repertoire — mit genauer Anleitung, den häufigsten Fehlern und einem Hinweis, wie sich jede Übung auf dem Reformer verändert, falls du später vom Mattentraining aufs Gerät wechseln möchtest.

Hinweis: Diese Anleitung ersetzt keine persönliche Betreuung. Bei Rückenproblemen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sprich vor dem Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Pilates-Trainerin.

Bevor es losgeht: die Basis

Jede Pilates-Übung beginnt mit derselben Grundspannung: dem Powerhouse — der Muskelbereich zwischen unterem Rippenbogen und Becken. Ziehe den Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule, ohne den Atem anzuhalten. Diese Spannung hältst du während der gesamten Einheit.

Atme bewusst: Einatmen durch die Nase zur Vorbereitung, Ausatmen durch leicht geöffneten Mund bei der Anstrengung. Das klingt banal, ist aber der Unterschied zwischen einer Pilates-Übung und einer beliebigen Bauchübung.

Die 12 Übungen

1. The Hundred

Frau in Rückenlage bei der Pilates-Übung The Hundred, Kopf und Beine angehoben

Ausführung: Rückenlage, Beine angewinkelt anheben (Tabletop) oder für mehr Intensität gestreckt in die Luft. Kopf und Schultern heben, Arme gestreckt neben dem Körper, kleine pumpende Bewegungen der Arme. Fünf Pump-Bewegungen einatmen, fünf ausatmen — bis 100 zählen. Häufiger Fehler: Der Nacken zieht sich hoch. Blick bleibt Richtung Bauchnabel, nicht zur Decke. Reformer-Variante: Auf dem Carriage liegend, Füße in den Riemen, leichte Federspannung — der Widerstand hilft, die Arme stabil zu halten.

2. Roll-Up

Pilates Roll-Up: Frau rollt kontrolliert von der Rückenlage in den Sitz

Ausführung: Rückenlage, Beine gestreckt, Arme über dem Kopf. Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis du sitzt, dann genauso kontrolliert zurück. Häufiger Fehler: Schwung statt Kontrolle. Lieber die Bewegung verkleinern (nur bis zur Hälfte rollen), als den Schwung der Arme zu nutzen. Reformer-Variante: Mit Fußschlaufen am Riemen und leichter Federspannung wird die Bewegung geführt — ideal, um das Rollen erst zu erlernen.

3. Single Leg Circles

Single Leg Circles: ein Bein kreist gestreckt in der Luft, das andere liegt flach auf der Matte

Ausführung: Rückenlage, ein Bein gestreckt zur Decke, das andere liegt flach. Mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in der Luft ziehen, Becken bleibt ruhig. Häufiger Fehler: Das Becken kippt bei jedem Kreis mit. Kontrolle geht vor Bewegungsradius. Reformer-Variante: Ein Fuß im Riemen, das Bein zieht gegen den Federwiderstand — spürbarer Unterschied zur reinen Schwerkraftvariante auf der Matte.

4. Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball: Frau balanciert eingerollt auf dem Steißbein

Ausführung: Im Sitzen die Knie umfassen, zur Kugel formen, auf dem Rücken nach hinten und wieder nach vorne rollen, ohne den Schwung zu verlieren. Häufiger Fehler: Zu viel Wucht — man rollt auf den Nacken statt auf die runde Wirbelsäule. Kleiner, kontrollierter Impuls reicht.

5. Single Leg Stretch

Single Leg Stretch: ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein gestreckt in der Luft

Ausführung: Rückenlage, Oberkörper eingerollt, ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein gestreckt in der Luft. Beine im Wechsel tauschen. Häufiger Fehler: Der untere Rücken hebt vom Boden ab. Bauchspannung halten, notfalls das gestreckte Bein höher nehmen.

6. Double Leg Stretch

Double Leg Stretch: beide Knie eingerollt zur Brust gezogen, Ausgangsposition vor der Streckung

Ausführung: Wie Single Leg Stretch, aber beide Beine gleichzeitig strecken, Arme über den Kopf, dann beides wieder einsammeln. Häufiger Fehler: Der Rücken wölbt sich beim Strecken durch. Kleinere Bewegung, solange die Rumpfspannung nicht hält.

7. Spine Stretch Forward

Spine Stretch Forward: aufrechter Sitz, Wirbelsäule rundet sich nach vorne in die C-Kurve

Ausführung: Aufrechter Sitz, Beine hüftbreit gestreckt, Arme nach vorne. Wirbel für Wirbel nach vorne rollen, als würdest du dich über einen großen Ball beugen. Häufiger Fehler: Man beugt sich aus der Hüfte statt aus der Wirbelsäule zu rollen. Das Bild "C-Kurve" hilft.

8. Saw

Pilates Saw: sitzend mit gespreizten Beinen, Oberkörper gedreht, Arm reicht zum gegenüberliegenden Fuß

Ausführung: Sitzend, Beine breiter als hüftbreit, Arme seitlich ausgestreckt. Oberkörper drehen und zur gegenüberliegenden Fußspitze absägen ("sägende" Armbewegung), dann aufrollen und Seite wechseln. Häufiger Fehler: Das Becken dreht mit. Es bleibt stabil, nur der Oberkörper rotiert.

9. Shoulder Bridge

Shoulder Bridge: Becken angehoben, Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien

Ausführung: Rückenlage, Knie aufgestellt, Becken anheben bis Schultern-Knie eine gerade Linie bilden. Oben halten, dann Wirbel für Wirbel absenken. Häufiger Fehler: Zu schnelles Hochdrücken über den unteren Rücken statt über die Gesäßmuskulatur. Reformer-Variante: Füße auf der Fußstange, Carriage bewegt sich mit — trainiert zusätzlich Stabilität, weil der Untergrund nicht fixiert ist.

10. Side-Lying Leg Series

Side-Lying Leg Series: Frau in Seitlage hebt das obere Bein gestreckt an

Ausführung: Seitlage, Kopf auf dem unteren Arm abgestützt. Oberes Bein hebt und senkt sich kontrolliert (später auch Kreise, vor und zurück). Häufiger Fehler: Der Oberkörper kippt nach hinten, oder das Bein wird zu hoch gehoben — beides kippt das Becken aus der Stapelposition. Hüfte und Schulter bleiben senkrecht übereinander, das Bein geht nur so hoch, wie sich das Becken stabil halten lässt.

11. Swimming

Pilates Swimming: Bauchlage, diagonal gegenüberliegender Arm und Bein gleichzeitig angehoben

Ausführung: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt. Diagonal gegenüberliegenden Arm und das Bein gleichzeitig heben, im Wechsel wie beim Schwimmen. Häufiger Fehler: Der Nacken überstreckt. Blick schräg nach unten, nicht nach vorne oben.

12. Pilates Plank

Pilates Unterarmstütz (Plank): Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

Ausführung: Unterarmstütz oder hoher Stütz, Rumpf komplett angespannt, Becken weder durchhängen noch nach oben schieben lassen. Häufiger Fehler: Das Becken sackt ab, sobald die Schultern müde werden. Lieber die Haltezeit verkürzen als die Form verlieren.

Ein einfaches Einsteiger-Programm

Für die ersten Wochen reichen sechs Übungen: The Hundred, Roll-Up, Single Leg Stretch, Spine Stretch Forward, Shoulder Bridge, Pilates Plank. Jede Übung 6–8 Wiederholungen (bzw. 20–30 Sekunden beim Plank), zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Und danach: Reformer statt Matte?

Alle zwölf Übungen lassen sich in ähnlicher Form auf dem Reformer ausführen — der Federwiderstand ersetzt dabei die Schwerkraft als Widerstand und lässt sich während der Bewegung anpassen. Wer lieber gleich mit Anleitung in einem Studio startet, statt allein zu Hause zu üben, findet in der Studiosuche Reformer-Pilates-Studios in seiner Stadt.